alimentos para aumentar masa muscular
Dietas

Alimentos que debes agregar en tu dieta para aumentar masa muscular

Tanto la nutrición como la actividad física son fundamentales si quieres ganar masa muscular. Debes tener cuidado con lo que comes en cada aspecto de tu vida, y eso incluye planificar cuidadosamente las comidas que se basan en alimentos específicos. Para ayudarte a iniciar este camino, hemos hecho una lista con los mejores alimentos para aumentar masa muscular.

Frutas para aumentar masa muscular

La fruta, como cualquier otro alimento con azúcar, tiene una mala reputación en ámbito deportivo. Pero esto no siempre tiene que ser así, las frutas aportan vitaminas, fibra, minerales y otros nutrientes que además te ayudarán a aumentar masa muscular ¿Quieres saber cuáles son? Miralas a continuación.

Plátanos

Sí, los plátanos son un complemento saludable para su dieta de desarrollo muscular, y cuando se incluyen como parte de su comida posterior al entrenamiento, pueden ayudar a reducir el tiempo de recuperación muscular.

Palta

Ya sabemos que la palta son una buena fuente de grasas saludables y antioxidantes. ¿Pero también sabías que ayudan a ganar masa muscular? Las paltas también contienen un 60% más del electrolito de potasio que un plátano. Eso, junto con el magnesio, contribuye a la función adecuada de las células y los músculos.

Naranjas

El jugo de naranja proporciona carbohidratos de rápida digestión, así como vitaminas y minerales. Su vitamina C juega un papel clave en el crecimiento muscular y es un potente antioxidante que ayuda en la recuperación después del entrenamiento.

Los higos, las pasas y las frutas secas también son una excelente opción para ganar masa muscular.

Carbohidratos para aumentar masa muscular 

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Algunos carbohidratos pueden tener una mala reputación, pero algunos de estos son una forma excelente y fácil para aumentar masa muscular. La construcción de músculos además, requiere energía, la cual se obtiene a través de una alta ingesta de carbohidratos.

Si deseas saber cuales son los mejores carbohidratos que debes consumir para aumentar masa muscular, descúbrelos ahora mismo.

Camote

El camote es ideal porque contiene muchos carbohidratos, calorías y potasio que tu cuerpo necesita para ganar masa muscular. Además este saben muy bien con o sin nada que se le agregue y es muy fácil de hacer.

Arroz integral

A mucha gente no le gusta el arroz integral, pero cuando está bien cocinado puede ser una excelente adición a casi cualquier comida. Puedes combinarlo con casi cualquier proteína: pescado, pollo, carne roja, así como a las sopas o hacer un salteado rápido.

Lentejas y frijoles

A pesar de que las lentejas y frijoles son relativamente ricos en carbohidratos, una parte importante de ellos es fibra y la carga glucémica general es bastante baja. También son una excelente fuente de hierro, proteínas y ácido fólico, así como minerales esenciales.

Una porción saludable de carbohidratos para ganar músculo sería la mitad de un camote pequeño, un puñado de arroz integral o frijoles, o dos puñados de brócoli, entre otros carbohidratos saludables.

Proteínas para aumentar masa muscular

proteinas para aumentar masa muscular

Las fuentes de proteínas de la dieta le proporcionan al cuerpo los aminoácidos esenciales para construir nuevo tejido muscular después de un ejercicio vigoroso. Algunos de los mejores alimentos para obtenerlas son:

Huevos enteros

Si estás construyendo músculo, come el huevo entero, incluida la yema. Tú decides cuántos huevos quieres o necesitas comer. Son esencialmente proteínas perfectas, pero también son alimentos clásicos y por excelencia. Solo 5 huevos al día te llevan a 30 g de proteína sólida con una cantidad decente de grasa animal natural, también.

Carne roja

La carne roja te ofrece vitamina B12, hierro y zinc. También la creatina, el cual es un aminoácido esencial para producir energía, lo cual ayuda a aumentar la masa muscular.

Salmón

El salmón encabeza la lista de alimentos que desarrollan músculo debido a su increíble cantidad de proteínas y ácidos grasos omega-3 naturales. Este tiene 20.6 g de proteínas por 100 g que al combinarlo con cualquiera de los carbohidratos anteriores, obtienes una gran comida.

Debes tener en cuenta que comer extra de proteínas en realidad no ayudan a aumentar tu masa muscular pero si puede poner a tus otros sistemas del cuerpo bajo estrés.

Grasas para aumentar masa muscular 

Grasas para aumentar masa muscular

Aunque estas se asocian como algo negativo, hay tipos de grasas que pueden ayudarte a ganar masa muscular. La grasas positivas son recomendadas para una dieta diaria y con unas grandes aliadas al necesitar ganar masa muscular. Las grasas saludables que te pueden ayudar a lograr tu meta son:

Aceite de coco

Agregar aceite de coco a tu dieta aumentará tus músculos a un ritmo más rápido debido a sus increíbles habilidades para quemar grasa. La testosterona, es la principal responsable de perfilar y tonificar los músculos de nuestro cuerpo, y el aceite de coco ayuda a acelerar la producción de esta en nuestro cuerpo.

Lácteos bajos en grasas

La leche descremada o el yogurt ligero proporcionan una gran cantidad de nutrientes a nuestro cuerpo además de ser bajos en grasa. El consumo de estos es indispensable para aumentar la masa muscular con mucha más facilidad.

Mantequilla de almendras

La mantequilla de almendras se considera más saludable que la mantequilla de maní porque no contiene sal, aceites, conservantes ni azúcar adicionales. La gran ventaja que ofrece la mantequilla de almendras es que su alto porcentaje de proteínas, grasas y fibra dietética lo deja muy satisfecho, incluso si solo es una cucharada, aunque a menudo es difícil detenerse en una sola cucharada.

Por lo tanto, cuando tu dieta esté optimizada con estos alimentos para aumentar masa muscular, esto te permitirá desempeñarte mejor en el gimnasio, recuperarte físicamente y progresar mucho más rápido.

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