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Dieta saludable: 22 Nutrientes para mantenerte bien

Tener una dieta saludable no se trata de limitarse en la cantidad de nutrientes que se consumen, o privarse de alimentos que nos gustan. Se trata de sentirse bien, con más energía, de mejorar la salud y hasta el estado de ánimo.

Lo creas o no, los alimentos que consumimos tienen un gran efecto en cómo nos sentimos, es por eso el dicho de “eres lo que comes”. Los nutrientes, vitaminas y minerales son el combustible para que nuestro organismo funcione como es debido y por eso la importancia de llevar una dieta saludable.

Pero entre tantas dietas para perder peso o ganar masa muscular podemos confundirnos fácilmente y olvidar cuáles son esos nutrientes que no deben faltar en una dieta para lograr una buena alimentación. Pues, aunque no lo creas, lo que jamás debe faltar son las proteínas y los carbohidratos.

¿Qué son las proteínas?

La proteína son un nutriente esencial, responsable de múltiples funciones de tu cuerpo, incluido el desarrollo de tejidos, células y músculos; además de producir hormonas y anticuerpos.

Podemos encontrar diferentes tipos de proteínas de origen animal, que son las de mayor calidad al tener alto contenido de aminoácidos. Pero, también, existen proteínas de origen vegetal, como las legumbres, que con un plato balanceado pueden aportar gran cantidad de nutrientes.

12 mejores fuentes de proteínas animal y vegetal

Puedes obtener proteínas de fuentes animal y vegetal; aquí están algunas de las mejores:

  • Huevo

Los huevos se encuentran entre los alimentos más sanos y nutritivos del planeta. En un huevo grande pueden haber unos 6 gramos de proteína, y además incluye una importante calidad de aminoácidos esenciales.

  • Pescados y mariscos

Los pescados y mariscos son buenas fuentes de proteínas, y además suelen ser bajos en grasa. Entre las mejores carnes de pescado están el salmón, el bacalao, el arenque y el atún.

  • Leche y derivados

Los productos lácteos como leche, yogurt, queso, entre otros, no sólo son una excelente fuente de proteínas, estos también contienen una valiosa cantidad de calcio, y muchos están fortificados con vitamina D.

  • Carne de aves

El pollo y el pavo son una excelente fuente de proteínas, además tienen menos grasa que las carnes rojas. Son las más recomendadas a la hora de hacer dieta para adelgazar.

  • Carne de res

Además de aportar una buena cantidad de proteínas, de esta también podrás obtener zinc, hierro magnesio y otros nutrientes. Pero es importante señalar que deben ser carnes magras como el lomo, que contengan la menor cantidad de grasa.

  • Avena

Este es el cereal con más contenido proteínico que encontrarás, por lo que es una excelente opción para los desayunos. Además contiene fibra.

  • Lentejas y otras legumbres

Las lentejas y otras legumbres de su tipo son una forma segura de aumentar la ingesta de proteínas, fibra y una gama de minerales vitales. Las lentejas son además excelentes por su contenido de hierro.

  • Vegetales de hoja verde

Estos vegetales como la col rizada, apio, espinacas, entre otros brindan una gran cantidad de aminoácidos de alta calidad y muy fáciles de asimilar.

  • Semillas y frutos secos

La semillas y frutos secos son la opción más práctica para obtener proteínas cuando estas en movimiento.  Son ideales para las meriendas, en especial las almendras y los pistachos.

  • Soja y derivados

Aunque es una legumbre, esta se destaca del resto debido a su alto contenido nutricional. Esta cuenta con todos los aminoácidos esenciales para la vida de los humanos y animales.

  • Quinoa

Este pseudocereal libre de gluten, además de aportar 4,5 g de proteína también aporta fibra y carbohidratos lo cual causa un efecto saciante.

¿Qué son los carbohidratos?

carbohidratos

Los carbohidratos, que han sido renegados por muchas dietas en los últimos años, son nutrientes importantes para la salud y además son fundamentales para una dieta variada y equilibrada.

La principal función de los carbohidratos es aportar gran cantidad de energía a nuestro cuerpo, al ser utilizados estos alimentos para convertirlos en glucosa. Sin los carbohidratos se dificulta el rendimiento en actividades físicas de alto consumo calórico. 

10 fuentes de carbohidratos saludables 

Los carbohidratos son una categoría muy amplia de alimentos y no todos son iguales. Podemos encontrar los carbohidratos en muchos alimentos y bebidas, pero aquellos que son más saludables para nuestra salud son los que encontramos de forma natural.

Aquí te dejamos los 10 carbohidratos que no pueden faltar en tu dieta saludable:

  • Frijoles: En cualquier presentación los frijoles ofrecen un alto contenido de fibra y además son una buena fuente de proteínas.
  • Avena: Es también alta en proteínas y favorece a la eliminación de toxinas y control del colesterol en tu cuerpo.
  • Plátano o banana: Es aconsejable el consumo moderado debido al alto contenido de azúcar, pero son ricas en potasio, vitamina B6 y vitamina C.
  • Palomitas de maíz: Son granos enteros que al natural puede ayudarte a saciarte rápidamente de manera saludable.
  • Remolacha: Las remolachas crudas y cocidas contienen aproximadamente 8 a 10% de carbohidratos, principalmente de azúcar y fibra.
  • Cebada: Una buena fuente de potasio y otros nutrientes saludables para el corazón, en 1 taza de cebada perlada cocida obtienes aproximadamente 40 g de carbohidratos.
  • Arándanos: Es una fruta completa que además de fibra proporciona al cuerpo vitaminas y antioxidantes.
  • Naranja: Están compuestas principalmente de agua, pero contienen un 11.8% de carbohidratos. Las naranjas también son una buena fuente de fibra y vitamina C. Su consumo en fruta es mucho más recomendable que su jugo, el cual tiene la mitad de fibra y el doble de azúcar.
  • Quinoa: La quinoa cocida es un alimento alto en carbohidratos. También es una buena fuente de proteínas y fibra.
  • Garbanzos: Son una fuente de carbohidratos ricos en ácido fólico, potasio, hierro y magnesio.

Como puedes darte cuenta hay una gran cantidad de fuentes de nutrientes sanos y sabrosos que puedes variar en tu dieta diaria. Una dieta balanceada junto al ejercicio regular te ayudará a tener una vida más saludable.


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