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22 nutrientes que debes tener en cuenta para llevar una dieta saludable

Tener una dieta saludable no se trata de limitarse en los nutrientes que se consumen o privarse de alimentos que nos gustan. En cambio se trata de sentirse bien, con más energía, mejorar la salud y hasta el estado de ánimo.  Pero ¿cuáles son esos nutrientes que no deben faltar en tu dieta para lograr una buena alimentación? A continuación te diremos 22 nutrientes que debes tener en cuenta para tener una dieta saludable.

¿Qué son las proteínas?

La proteína es un nutriente esencial, responsable de las múltiples funciones de su cuerpo, incluido el desarrollo de tejidos, células y músculos, además de producir hormonas y anticuerpos.

La ingesta diaria recomendada de proteínas es de 46 gramos para las mujeres y 56 gramos para los hombres. Echa un vistazo a las mejores fuentes de proteína animal y vegetal.

12 mejores fuentes de proteínas animal y vegetal

Puedes obtener proteínas de fuentes animal y vegetal; aquí están algunas de las mejores.

  • Huevo

Los huevos se encuentran entre los alimentos más sanos y nutritivos del planeta. En un huevo grande hay unos 6 gramos de proteína, con 78 calorías.

  • Pescados y mariscos

Los pescados y mariscos son buenas fuentes de proteínas además suelen ser bajos en grasa. Estos alimentos tienen un contenido proteico del 18% al 20%, siendo uno de los más ricos el bacalao con 21 g por cada 100.

  • Leche y derivados

Los productos lácteos como leche, yogurt, queso, entre otros, no sólo son una excelente fuente de proteínas, estos también contienen una valiosa cantidad de calcio, y muchos están fortificados con vitamina D. Al ingerir estos alimentos, puedes obtener entre 2,4% a 25% de contenido proteico.

  • Carne de aves

El pollo y el pavo son una excelente fuente de proteínas, además tienen menos grasa que las carnes rojas. En una porción de 100 g de estas carnes podrás obtener hasta 27 g de proteínas.

  • Carne de res

Además de aportar una buena cantidad de proteínas, de esta también podrás obtener zinc, hierro magnesio y otros nutrientes. Si consumes un filete de carne magra de 100g podrás obtener 26 g de proteínas.

  • Avena

Este cereal es una excelente opción para los desayunos, además de su gran cantidad de fibra en cada 100 g obtenemos 12 g de proteínas. 

  • Lentejas y otras legumbres

Las lentejas y otras legumbres de su tipo, además de ser económicas, son una forma segura de aumentar la ingesta de proteínas, fibra y una gama de minerales vitales. En 1 taza de lentejas cocidas podrás obtener 18 g de proteína. 

  • Vegetales de hoja verde

Estos vegetales como la col rizada, apio, espinacas, entre otros brindan una gran cantidad de aminoácidos de alta calidad y muy fáciles de asimilar. Podrás obtener de 2 a 5 gramos de proteína en cada 100 g.

  • Semillas y frutos secos

La semillas y frutos secos son la opción más práctica para obtener proteínas cuando estas en movimiento.  Puedes encontrar desde cacahuates con 25,2 g de proteína, hasta pistachos con 17,65 g de proteína en cada 100 g.

  • Soja y derivados

Aunque es una legumbre, esta se destaca del resto y esto se debe a su alto contenido nutricional. Esta cuenta con todos los aminoácidos esenciales para la vida de los humanos y animales y de 100 g de soja puedes obtener hasta un 50% de proteína.

  • Quinoa

Este pseudocereal libre de gluten además de aportar 4,5 g de proteína, también aporta fibra y carbohidratos lo cual causa un efecto saciante. 

  • Espirulina

La calidad de la proteína en la espirulina se considera excelente, comparable a los huevos. En cada 100 g de esta, podrás encontrar unos 57 g de proteínas.

¿Qué son los carbohidratos?

carbohidratos

La idea de que “los carbohidratos son malos” ha dejado a muchas personas confundidas acerca de los carbohidratos y su importancia para nuestra salud, incluso si tu objetivo es aumentar masa muscular.

Estos nutrientes son importantes en nuestra salud por diversas razones, la principal es que nuestro cuerpo utiliza estos alimentos para producir glucosa, que es la principal fuente de energía del mismo.

¿Quieres saber cuales son las mejores fuentes de carbohidratos saludables? Miralas a continuación. 

10 fuentes de carbohidratos saludables

Los carbohidratos son una categoría tan amplia y lo que se debe saber es que no todos son iguales. Es depende del tipo, la calidad y la cantidad de carbohidratos en nuestra dieta lo realmente importante. 

  • Avena

Además de ser una fuente de muchas vitaminas, minerales y antioxidantes, la avena cruda contiene 66% de carbohidratos, donde casi el 11% de estos es fibra.

  • Quinoa

La quinua cocida contiene 21,3% de carbohidratos, por lo que es un alimento alto en carbohidratos. Sin embargo, también es una buena fuente de proteínas y fibra

  • Frijoles

Los frijoles cocidos contienen 22.8% de carbohidratos en forma de almidones y fibra. También son altos en proteínas.

  • Camote

El camote cocido contiene aproximadamente 18 a 21% de carbohidratos. Este contenido de carbohidratos consiste en almidón, azúcar y fibra.

  • Bananas

Las bananas son ricas en potasio, vitamina B6 y vitamina C. Estas están compuestas de alrededor del 23% de carbohidratos, ya sea en forma de almidones o azúcares.

  • Cebada

Una buena fuente de potasio y otros nutrientes saludables para el corazón, en 1 taza de cebada perlada cocida obtienes aproximadamente 40 g de carbohidratos.

  • Pasas

Las pasas contienen vitaminas y minerales saludables. Estas contienen 79% de carbohidratos, más fibra y calorías.

  • Remolacha

Las remolachas crudas y cocidas contienen aproximadamente 8 a 10% de carbohidratos, principalmente de azúcar y fibra.

  • Arándanos

Compuestos principalmente de agua, así como alrededor de 14,5% de carbohidratos. Los arándanos también contienen altas cantidades de muchas vitaminas y minerales, como la vitamina C, la vitamina K y el manganeso.

  • Naranja

A pesar de estar compuestas principalmente de agua, estas contienen 11.8% de carbohidratos. Las naranjas también son una buena fuente de fibra y vitamina C.

Como puedes darte cuenta hay una gran cantidad de fuentes de nutrientes sanos y sabrosos que junto con la moderación y el ejercicio regular, te ayudarán a tener una vida más saludable.


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