Los 10 mejores estiramientos que puede hacer durante el embarazo para tener un parto saludable

Los 10 mejores estiramientos que puede hacer durante el embarazo para tener un parto saludable

estiramiento durante el embarazo

¿Eres una futura madre y buscas estiramientos para mantenerte saludable y preparar tu cuerpo para el parto? ¿Te preguntas qué estiramientos son seguros y cuáles debes evitar?

El ejercicio regular es esencial para un embarazo saludable y feliz, y el estiramiento es una forma excelente y delicada de hacerlo. El estiramiento trabaja los músculos adecuados para ayudarte a sentirte mejor a medida que avanza tu embarazo. Además, puedes hacerlo mientras miras televisión o descansas en la cama.

En esta publicación, hablaremos sobre los beneficios del estiramiento durante el embarazo, que debes evitar, y cubriremos algunos consejos generales de seguridad. También mencionaremos diez estiramientos simples que puedes hacer durante tu embarazo y cómo hacerlos correctamente.

Los beneficios del estiramiento durante el embarazo

Los estiramientos regulares durante el embarazo te ayudarán a sentirte más sana y feliz, especialmente a medida que se acerca la etapa final de éste. Te ayudará a mantenerte relajada y a sentirte cómoda con tu cuerpo que está cambiando.

También hay muchas posturas específicas que se pueden usar para ayudar a aliviar las molestias comunes del embarazo, como dolores de espalda y de cadera.

El estiramiento te hace más flexible y te ayuda a tonificar y relajar tus músculos, preparando tu cuerpo para los rigores del parto. El estiramiento diario ayuda a recuperar el tono muscular y a la colocación de los órganos después del nacimiento previniendo también el prolapso de los órganos pélvicos.

Pero estos son solo algunos de los muchos beneficios del estiramiento regular. Estirarse durante el embarazo también ayuda a:

  • Mejorar la circulación.
  • Reducir el insomnio.
  • Mejorar la digestión.
  • Prevenir la depresión.
  • Fatiga.
  • Calmar la mente.
  • Facilitar y prevenir la tensión muscular.
  • Reducir los calambres pélvicos y de piernas.
  • Aliviar el dolor de ligamentos.

¿Hay alguna precaución de seguridad que debas tomar?

Siempre es una buena idea consultar con tu doctor antes de comenzar cualquier programa de ejercicios cuando estás embarazada. Tu médico puede tener ciertas restricciones para ti, especialmente si estás en riesgo de parto prematuro, o si tienes placenta previa, presión arterial alta o si te indicaron permanecer en cama.

Aquí hay algunos puntos a considerar al hacer estiramientos prenatales:

  • No exageres: asegúrate de detener o modificar un estiramiento si te sientes incómoda o tienes dolor. Nunca fuerces un estiramiento. Escucha a tu cuerpo y haz lo que te haga sentir mejor.
  • Muévete lento y suavemente: tu centro de gravedad ha cambiado y tus articulaciones y ligamentos están más relajados ahora que estás embarazada, así que asegúrate de moverte lentamente para evitar lesiones.
  • Practica de la forma adecuada: realizar la práctica correctamente te ayudará a aprovechar al máximo el estiramiento y a prevenir lesiones.
  • No rebotes: rebotar aumenta las posibilidades de tirar de un músculo, así que mantén tus estiramientos suavemente.
  • Evita el calor o la humedad: el embarazo viene con un mayor flujo sanguíneo y una mayor tasa metabólica, lo que te brinda una mayor probabilidad de acalorarse. Por lo tanto, es mejor evitar hacer ejercicio en condiciones de calor o humedad durante el embarazo.

 ¿Qué estiramientos debes evitar?

En términos generales, puedes hacer ejercicio de manera normal durante el primer trimestre. Después de éste, deberás realizar algunos ajustes, ya que serás más propensa a sufrir lesiones a medida que avanza tu embarazo.

Durante tu segundo y tercer trimestre, querrás evitar:

  • Posturas de acostarse sobre tu estómago: mantente alejada de todos los estiramientos que implican acostarse boca abajo.
  • Posturas de acostarse sobre tu espalda: evita los estiramientos que requieren que te acuestes boca arriba durante más de un minuto o dos, ya que esta posición puede reducir el flujo de sangre al útero y puede causar presión arterial baja y mareos. Poner una almohada debajo del coxis puede evitar que esto suceda, solo evita estar acostada con la espalda plana en el piso durante demasiado tiempo.
  • Trabajo abdominal excesivo: a medida que tu útero crece, tus músculos abdominales comenzarán a separarse y debilitarse. Es mejor evitar la postura Navasana y otras poses de tipo crunch durante el embarazo.
  • Giros profundos: evita todas las posturas que impliquen una torsión excesiva, ya que ejercen demasiada tensión en tu vientre en crecimiento y pueden limitar el flujo de sangre al útero.

También debes tener precaución con cualquier estiramiento de equilibrio, ya que conlleva al riesgo de caerte ahora que tu barriga es más grande y tu centro de gravedad se ha desplazado. Evita posturas de equilibrio o modifícalas apoyándote contra una pared.

10 estiramientos para un embarazo saludable y parto fácil

Estos 10 estiramientos te ayudarán a prepararte para un embarazo saludable y un parto más fácil.

Sentadilla Yogui

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para prepararse y dar a luz. Fortalecen las piernas, abren las caderas y la espalda baja, y alientan al bebé a que se acomode en la pelvis.

  • Párate con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
  • Manteniendo las rodillas sobre los dedos de los pies, dobla las rodillas y deja caer el trasero hacia el suelo. Inhala y lentamente permite que tu cuerpo se ponga en cuclillas.
  • Haz tu mejor esfuerzo para mantener los talones planos en el piso.
  • Junta las palmas de las manos y coloca los codos en el interior de las rodillas. Exhala.
  • Presiona tus manos juntas y presiona los brazos con las rodillas
  • Enderézate, levanta el pecho y respira cómodamente.
  • Mantén esta postura el mayor tiempo posible.
  • Inhala mientras vuelves a ponerte de pie.
  • Repetir 2-3 veces.

Para un estiramiento más suave, usa algunos bloques de yoga para sentarte mientras realizas la sentadilla.

Esta es también una postura en la que puedes te ayudará realmente abrir tus caderas, Realizarla por 3-5 minutos realmente te fortalecerá para el trabajo de parto.

Postura de Mariposa

Esta familiar posición estiradora de cadera, estira los muslos internos y prepara el cuerpo para el parto al fortalecer los músculos del piso pélvico. También ayuda a prevenir la calcificación de las articulaciones de las caderas, las rodillas y los tobillos.

Postura de Mariposa
  • Siéntate derecha con el trasero apoyado en el piso.
  •  Dobla las piernas, abriéndolas hacia los lados y juntando las plantas de los pies.
  • Con la columna recta, sostén los pies con las manos y acerca los talones lo más cerca posible de tu cuerpo.
  • Inhala y presiona suavemente las rodillas hacia el piso.
  • Exhala e inclínate ligeramente hacia adelante mientras mantienes la espalda recta.
  • Mantén cada posición durante varios segundos.
  • Repite la secuencia hasta 10 veces.
  • Para aumentar la dificultad, intenta acercar los pies hacia el cuerpo, las rodillas más cerca del suelo y la cabeza hacia los pies.

Postura Doblada hacia adelante sentada

Este estiramiento ayuda a aliviar la tensión en la espalda baja, abre la pelvis y calma la mente.

Postura Doblada hacia adelante sentada
  • Sentada en el piso, extiende tus piernas hacia los lados en una amplia «V».
  • A medida que exhalas, inclínate suavemente hacia adelante y camina con las palmas hacia delante, llevando el estómago y el pecho lo más cerca posible del suelo. Asegúrate de mantener una espalda recta mientras haces esto.
  • Mantén esta postura de 5 a 10 respiraciones.
  • Camina con las palmas hacia ti para volver a subir suavemente.
  •  Repetir 2-3 veces.

Postura gato-vaca

El balanceo pélvico es excelente para aliviar los dolores de espalda, ya que alejan al bebé de la espalda brindándote un poco de alivio. También fortalecen la espalda baja y los abdominales y alivian el dolor lateral y ciático. Esta posición de manos y rodillas también alienta a que el bebé se acomode hacia el canal de parto.

Postura gato-vaca
  • Colócate sobre tus manos y rodillas con la espalda paralela al suelo, los brazos separados al ancho de los hombros y las rodillas separadas al ancho de las caderas.
  • Mientras exhalas, deja caer suavemente tu barriga hacia el piso y mira hacia el techo.
  • Ahora inhala y voltea hacia el otro lado, arqueando la espalda como un gato.
  • Mantén cada posición durante 5-10 segundos.
  • Repite esta secuencia de 10 a 20 veces.

¡Este es un gran ejercicio! Especialmente después de un día de estar sentada, intenta incorporarlo a tu rutina diaria.

Precaución: Evita dejar caer el abdomen demasiado hacia el suelo, ya que potencialmente puedes crear diástasis de recto o división de los músculos abdominales.

Pose de puente

La postura del puente es otro gran abridor de cadera que también fortalece los abdominales, los glúteos y los isquiotibiales.

Pose de puente

Importante: Asegúrate de realizar este estiramiento solo si todavía estás cómoda acostada boca arriba.

  • Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • Baja los brazos hacia los costados y coloca las palmas de las manos en el suelo.
  • Inhala profundamente, presiona los brazos hacia abajo en el piso y levanta lentamente el trasero del piso mientras presionas las caderas hacia arriba.
  • Con la respiración controlada, mantén esta postura por 30 segundos.
  • Aprieta la punta de los pies, inhala profundamente y luego baja lentamente el trasero hacia el suelo.
  • Suelta los talones hacia el suelo.
  • Repite esta secuencia de 2 a 4 veces.

Toma en cuenta los músculos del piso pélvico en la inhalación, relaja al exhalar y esto fortalecerá todo tu núcleo.

Giro sentado

Las posturas de torsión suaves, como la torsión sentada, son excelentes para liberar cualquier tensión a lo largo de la columna vertebral.

Giro sentado
  • Siéntate, con la columna recta y las piernas cruzadas.
  • Coloca tu mano derecha detrás de ti y tu mano izquierda sobre la rodilla opuesta.
  • Inhala y estira tu columna vertebral.
  • Exhala y comienza a girar suavemente tu cuerpo hacia tu mano derecha, mirando por encima de tu hombro mirando hacia la pared detrás de ti.
  • Mantén esta posición durante 5-10 segundos.
  •  Inhala y vuelve al centro.
  • Repite este estiramiento en el lado opuesto.
  •  Repite la secuencia completa de 2 a 3 veces.

Los giros en el embarazo deben ser «abiertos» lejos de la línea media, no hacia la línea media, luego no deben extenderse demasiado y ser suaves.

Elevaciones de la pierna

Los levantamientos de piernas siempre son excelentes para abrir las caderas y fortalecer las piernas.

Elevaciones de la pierna
  • Acuéstate en el suelo sobre tu lado izquierdo.
  • Inhala y levanta lentamente la rodilla derecha, abriendo la cadera.
  •  Exhala y extiende tu pierna derecha hacia el techo.
  • Inhala y dobla la rodilla.
  • Exhala y baja la pierna hacia el suelo.
  • Repite hasta 20 veces.
  • Gira hacia tu lado derecho y repite con la pierna opuesta.

Opcional: realiza círculos suavemente en el aire con el pie.

Postura de Rana

Si adivinaste que este es un gran comienzo para la cadera, acertaste. El estiramiento de rana abre la cadera, estira los muslos internos y ayuda a aliviar la tensión en la zona lumbar.

Postura de Rana
  • Colócate en una posición apoyada del piso.
  • Dobla las rodillas y junta las plantas de los pies.
  • Permite que tus rodillas se hundan hacia el piso.
  • En esta posición, relájate y respira profundamente, atrapando y relajando tu piso pélvico.
  • Mantén las piernas abiertas en esta posición mientras te sientas cómoda.

Estocada del corredor

La estocada del corredor es excelente para estirar las piernas, abrir el pecho y estirar la columna vertebral. Fortalece tu cuerpo para el parto y alienta al bebé a participar.

Estocada del corredor
  • Coloca  los pies separados al ancho de las caderas.
  •  Exhala y dobla hacia adelante, bajando las manos hacia el suelo a los lados de los pies.
  • Da un paso atrás con la pierna derecha y desciende a una estocada.
  • Si tener las manos apoyadas en el suelo es demasiado para ti, intenta colocar las manos sobre el muslo izquierdo o usa el apoyo de una silla o superficie resistente.
  • Inhala y empuja la cadera hacia adelante asegurándote de que la rodilla esté directamente sobre el talón.
  • Mantén esta posición durante 15 a 30 segundos.
  •  Da un paso atrás con el pie derecho para encontrar el pie izquierdo.
  • Lentamente levanta el pecho para volver a ponerte de pie.
  •  Repite esta secuencia con la pierna opuesta.

A medida que avanza tu embarazo, es posible que debas hacer algunas modificaciones para dejar espacio a tu creciente barriga. Puedes tratar de poner tus pies más separados uno de otro, usando bloques de yoga o bajando la pierna hacia atrás en el suelo y la rodilla delantera más hacia un lado.

Estiramiento hacia atrás (pose del niño)

Esta postura es ideal para aliviar el dolor de espalda, ya que abre las caderas y la espalda baja. También ayuda a combatir las náuseas y la fatiga, y puede ser un momento muy tranquilo para relacionarse con su bebé.

Estiramiento hacia atrás
  • Colócate de rodillas en el piso.
  • Separa ligeramente las rodillas para acomodar tu vientre.
  • Manteniendo las caderas hacia atrás, coloca las manos frente a ti sobre el piso.
  • Estira los brazos y respira suavemente.
  • Mantén esta posición todo el tiempo que desees.
  • Eleva las manos sobre usted para volver a la posición inicial.

 Hora de comenzar a estirarse

Es hora de comenzar a estirarse ya que tienes diez poses seguras para el embarazo. Estos estiramientos no solo te van a preparar para un embarazo saludable, sino que también ayudarán a tonificar y relajar los músculos que se necesitarán cuando des a luz, para lograr  un parto más fácil.

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